Descobreix la manera més eficaç d’augmentar la teva condició física
La base per rendir al teu màxim nivell en qualsevol esport és tenir una bona condició física. Uns dels grans secrets per millorar-la és l’entrenament centrat en la freqüència cardíaca (pulsacions). En aquest article explicarem els detalls més importants i algunes recomanacions.
La freqüència cardíaca (FC) és el número de contraccions (bpm) del cor en un temps determinat. Normalment, es té de referència 1 minut (60 segons) i, per tant, és el nombre de contraccions que te el cor en aquest minut.
És la manera més fàcil de controlar la intensitat de la càrrega de l’entrenament ja que gairebé sempre té correlació amb l’esforç de l’esportista. Ara bé, s’han de tenir en compte algunes particularitats que poden alterar o modificar la resposta de la FC a l’exercici:
- Exercici intens de més d’1h: Quan realitzem un exercici físic a una intensitat determinada constant (com el ciclisme o l’atletisme), la FC augmenta fins a mantenir-se en nivells més o menys estables, però si l’exercici perdura en el temps, la FC augmentarà (per exemple, després de córrer 2h a la mateixa intensitat la FC pot augmentar gairebé 20 bpm al final de l’entrenament). En un llenguatge tècnic, això és degut a una disminució del volum sistòlic, que per poder mantenir la quantitat de sang que expulsa el cor en 1 minut (gest cardíac) al cor no li queda un altre remei que augmentar la seva FC.
- La temperatura exterior: Apart dels canvis en el volum sistòlic, hi ha altres factors que influeixen en aquesta deriva cardiovascular com la temperatura exterior (pot fer augmentar la FC entre 10-15 bpm), la deshidratació: cada 1% de pèrdua de líquid la FC augmenta 7 bpm (Montain & Coyle, 1992), les hores de descans o la motivació (Algarra y Gorrotxategi, 2012).
- Exercicis intermitents: En exercicis intermitents d’alta intensitat com el tenis, on s’alternen períodes d’intensitat màxima (2-10s) i descansos curts (10-20s) (Fernandez-Fernandez J et a., 2009), el control de la intensitat a través de la FC no és tant fiable com en esforços constants. Això és degut a que en esforços sub-màxims es perd la línia entre esforç i intensitat perquè es necessita un temps mínim per poder arribar-hi. Els canvis cardiovasculars es desenvolupen de forma progressiva (i no de manera instantània) a mida que realitzem l’esforç (Díaz Zabala, 2012).
Com sabem la nostra freqüència cardíaca?
Mitjançant una prova mèdica d’esforç en laboratori, o a través de tests indirectes, es poden calcular les zones de FC. Qualsevol persona es pot fer una prova d’esforç quan vulgui en un centre mèdic i és un test molt recomanable de fer. Aquestes proves ens serveixen per ser molt més precisos i efectius a l’hora d’entrenar per objectius. A més a més, podrem detectar possibles problemes de salut que es puguin desenvolupar i ens desaconsellin la pràctica esportiva.
Aquestes zones d’entrenament es poder dividir de moltes maneres, a sota hi ha un exemple de 7 zones d’entrenament amb el seu % de la FC per cada zona i l’objectiu d’aquesta.
Exemples per treballar cada zona:
- Zona 0 (R0): 20-30’ al 60% de la FC max à Objectiu: Escalfament o Recuperació post partit
- Zona 1 (R1): 2-3x30’ d/2’ al 75% de la FC max à Objectiu: Acumulació de volum
- Zona 2 (R2): 3x10’ d/3’al 80-85% FC max à Objectiu: Aguantar esforços intensos extensius
Alternativa
Una alternativa per controlar la intensitat de la càrrega en esforços d’alta intensitat és l'escala de percepció subjectiva de l’esforç (RPE).
És un mètode àmpliament estudiat, vàlid i fiable (Herman et al., 2006) de quantificar l’esforç a través de la percepció subjectiva de l’esportista, el qual dona un número del 0-10 (sent 0 = descansat i 10 =esforç màxim), escala de Borg (Borg, 1982).
Per poder entrenar seguint les pulsacions i aconseguir els teus objectius és recomanable contactar amb un preparadoir físic que pugui elaborar una planificació a mida per treure el màxim rendiment i reduir el risc de patir lesions o sobreentrenament.
Ricard Cesari
Preparador Físic de l'RCTB-1899