Mejora tu rendimiento entrenando la frecuencia cardíaca

27/02/2020

Descubre la forma más eficaz de aumentar tu condición física

La base para rendir a tu máximo nivel en cualquier deporte es tener una buena condición física. Uno de los grandes secretos para mejorarla es el entrenamiento centrado en la frecuencia cardíaca (pulsaciones). En este artículo explicaremos los detalles más importantes y algunas recomendaciones.

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones (ppm) del corazón en un tiempo determinado. Normalmente, se tiene de referencia 1 minuto (60 segundos) y, por lo tanto, es el número de contracciones que tiene el corazón en este lapso de tiempo.

Es la forma más fácil de controlar la intensidad de la carga del entrenamiento ya que casi siempre tiene correlación con el esfuerzo del deportista. Ahora bien, se deben de tener en cuenta algunas particularidades que pueden alterar o modificar la respuesta de la FC al ejercicio:

- Ejercicio intenso de más de 1h: Cuando realizamos un ejercicio físico a una intensidad determinada constante (como el ciclismo o el atletismo), la FC aumenta hasta manetenerse en niveles más o menos estables, pero si el ejercicio perdura en el tiempo, la FC aumentará (por ejemplo, después de correr 2h a la misma intensidad la FC puede aumentar casi en 20 ppm al final del entrenamiento). En un lenguaje más técnico, esto es debido a una disminución del volumen sistólico, que para poder mantener la cantidad de sangre que expulsa el corazón en 1 minuto (gesto cardíaco) al corazón no le queda más remedio que aumentar su FC.

- La temperatura exterior: A part dels canvis al volum sistòlic, hi ha altres factors que influeixen en aquesta deriva cardiovascular amb la temperatura exterior (pot fer augmentar la FC entre 10-15 ppm), la deshidratació: cada 1% de perdua de liquid la FC augmenta 7 ppm (Montain & Coyle, 1992), las horas de descanso o la motivación (Algarra y Gorrotxategi, 2012).

- Ejercicios intermitentes: En ejercicio intermitente de alta intensidad como el tenis , donde se alternan períodos de intensidad máxima (2-10s) y descansos cortos (10-20s) (Fernandez-Fernandez J et a., 2009), el control de la intensidad a través de la FC no es tan fiable como en esfuerzos constantes. Eso es debido a que en esfuerzos sub-máximos se pierde la línea entre esfuerzo e intensidad porque se necesita un tiempo mínimo para poder llegar. Los cambios cardiovasculares se desarrollan de forma progresiva (y no de forma instantánea) a medida que realizamos el esfuerzo (Díaz Zabala, 2012).

 

¿Cómo sabemos nuestra frecuencia cardíaca?

Mediante una prueba de esfuerzo en laboratorio, o a través de tests indirectos, se pueden calcular las zonas de FC. Cualquier persona se puede realizar una prueba de esfuerzo cuando quiera en un centro médico y es un test muy recomendable de hacer. Estas pruebas nos sirven para ser mucho más precisos y efectivos a la hora de entrenar por objetivos. Además, podremos detectar posibles problemas de salud que se puedan desarrollar y nos desaconsejen la práctica deportiva.

Estas zonas de entrenamiento se pueden dividir de muchas formas, debajo hay un ejemplo de 7 zonas de entrenamiento con su % de la FC por cada zona y el objetivo de esta.

 

fc

 

Ejemplos para trabajar cada zona:

  • Zona 0 (R0): 20-30’ al 60% de la FC max à Objetivo: Calentamiento o Recuperación post partido.
  • Zona 1 (R1): 2-3x30’ d/2’ al 75% de la FC max à Objetivo: Acumulación de volumen.
  • Zona 2 (R2): 3x10’ d/3’al 80-85% FC max à Objetivo: Aguantar esfuerzos intensos extensivos.

 

Alternativa

Una alternativa para controlar la intensidad de la carga en esfuerzos de alta intensidad es la escala de percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Es un método ámpliamente estudiado, válido y fiable (Herman et al., 2006) de cuantificar el esfuerzo a través de la percepción subjetiva del deportista, el cual da un número de 0-10 (siendo 0 = descansado y 10 = esfuerzo máximo), escala de Borg (Borg, 1982).

 

borg rating

 

Para poder entrenar siguiendo las pulsaciones y lograr tus objetivos es recomendable contactar con un preparador físico que pueda elaborar una planificación a medida para sacar el máximo rendimiento y reducir el riesgo de padecer lesiones y acabar con sobreentrenamiento .

Ricard Cesari

Preparador Físico del RCTB-1899