El moment que tots els amants de l’esport estàvem esperant, esta més proper que mai. I es que el proper dissabte 2 de maig, després de 52 dies confinats, podrem tornar a gaudir de l’esport a l’aire lliure
Els diferents beneficis de l’esport per la salut són de sobres coneguts per tothom: augment del volum mitocondrial (Hood, 2009), augment de la densitat capil·lar i la capacitat de la sang per transportar oxigen, millora la capacitat de transportar glucosa i àcids grassos de la sang a les cèl·lules musculars, augment del consum màxim d’oxigen (VO2max), els llindars aeròbics i anaeròbics i la eficiència muscular, augment de les fibres musculars IIA i reducció de les fibres musculars IIX (Bottinelli et al., 1999).
Però, tenint en compte el principi de reversibilitat, els entrenaments produeixen unes adaptacions fisiològiques que quan aquest cessa, desapareixen (Bosquet & Mujica., 2012).
Com ja vam comentar en l’anterior article que parlava del desentrenament, el rendiment pot disminuir d’un 4 al un 25% en períodes d’inactivitat de 2-4 setmanes, i superior en períodes de més temps com el que ens ha tocat viure.
Alguns del efectes més importants del desentrenament són:
- El nostre consum d’oxigen (VO2max) disminueix fins a un 15%. (Coyle et al. 1984)
- La quantitat màxima de sang que expulsa el cor per minut disminueix. Per tant, augmenta la nostra Freqüència Cardíaca màxima fins a un 5%.
- Augmenten els nivells de lactat exponencialment (mètode utilitzat per a determinar nivell aeròbic) en esforços màxims i submaxims. Per tant, la nostra capacitat aeròbica disminueix.
- Alteracions a nivell metabòlic, que afecten tant a la utilització de substrats energètics (glucosa i greix) com a les reserves de glucogen (Mujika & Padilla 2001a).
Hem de ser conscients que, per molt que haguem seguit “actius” a casa, un entrenament funcional mai podrà simular un entrenament de cursa a peu, una travessa de natació al mar o una sortida en bicicleta amb els desnivells corresponents. Per tant, per minimitzar el risc de lesions (fractures per estres per l’augment dràstic del volum, tendinitis, etc..) es molt important seguir les següents pautes:
- Principi de progressió: un dels pilars de la teoria de l’entrenament. Significa que hem de fer una progressió tant de càrrega com d’intensitat perquè els nostres sistemes i estructures s’adaptin als nous estímuls. No ens hem de deixar endur per les emocions i l'augment ha de ser gradual cada setmana. Per exemple: Primera Setmana: 4 dies x 40’ carrera continua + Segona Setmana: 4 dies x 50’ carrera continua.
- Principi de la individualitat: com que cada individu respon de manera diferent als estímuls de la practica esportiva, no es pot generalitzar l’entrenament i es necessites guies que s’adaptin als perfils individuals, i això ens porta al punt 3.
- Treballa amb professionals: planificació i assessorament esportiu per llicenciats en ciències de l’activitat física i de l’esport (CAFE), ja que són els únics que tenen els coneixements teòrics i pràctics òptims per desenvolupar aquesta tasca.
- Combinar diferents disciplines: el més idoni seria seguir treballant la força com fins ara, i poder combinar-la amb cursa a peu, bicicleta, natació al mar o qualsevol activitat física a l’aire lliure que ens permetin fer.
- Preparar el cos: abans de començar amb l'activitat, s'ha de realitzar un bon escalfament i fer sessions de recuperació on s’incorporin estiraments, treball amb la Foam Roller, i estratègies nutricionals per accelerar la regeneració.
És un bona oportunitat per a totes aquelles persones que es volen iniciar o reincorporar a la practica esportiva, per agafar l’hàbit i sobretot i el més difícil, poder mantenir-lo.
Ricard Cesari
Preparador Físic RCTB-1899