El momento que todos los amantes del deporte estábamos esperando, está más cerca que nunca. El próximo sábado 2 de mayo, después de 52 días confinados, podremos volver a disfrutar del deporte al aire libre (si todo va bien)
Los diferentes beneficios del deporte para la salud son de sobras conocidos para todo el mundo: aumento del volumen mitocondrial (Hood, 2009), aumento de la densidad capilar y la capacidad de la sangre de transportar oxígeno, mejora de la capacidad de transportar glucosa y ácidos grasos de la sangre a las células musculares, aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2max), los niveles aeróbicos y anaeróbicos y la eficiencia muscular, aumento de las fibras musculares IIA y reducción de las fibras musculares IIX (Bottinelli et al., 1999).
Pero, teniendo en cuenta el principio de reversibilidad, los entrenamientos producen unas adaptaciones fisiológicas que cuando este cesa, desaparecen (Bosquet & Mujica., 2012).
Como ya comentamos en el anterior artículo que hablaba del desentrenamiento, el rendimiento puede disminuir de un 4 a un 25% en períodos de inactividad de 2-4 semanas, y superior en períodos de más tiempo como el que nos ha tocado vivir.
Algunos de los efectos más importantes del desentrenamiento son:
- Nuestro consumo de oxígeno (VO2 max) disminuye hasta un 15% (Coyle et al. 1984).
- La cantidad máxima de sangre que expulsa el corazón por minuto disminuye. Por lo tanto, aumenta nuestra Frecuencia Cardíaca hasta un 5%.
- Aumentan los niveles de lactato exponencialmente (método utilizado para determinar el nivel aeróbico) en esfuerzos máximos y submáximos. Por lo tanto, nuestra capacidad aeróbica disminuye.
- Alteraciones a nivel metabólico, que afectan tanto a la utilización de substratos energéticos (glucosa y grasa) como a las reservas de glucógeno (Mujika & Padilla 2001a).
Tenemos que ser conscientes que, por mucho que hayamos seguido "activos" en casa, un entrenamiento funcional nunca podrá simular un entrenamiento de carrera a pie, una travesía de natación o una salida en bicicleta con los desniveles correspondientes. Por lo tanto, para minimizar el riesgo de lesiones (fracturas por estrés por el aumento drástico del volumen, tendinitis, etc...) es muy importante seguir las siguientes pautas:
- Principio de progresión: uno de los pilares de la teoría del entrenamiento. Significa que tenemos que hacer una progresión tanto de carga como de intensidad para que nuestros sistemas y estructuras se adapten a los nuevos estímulos. No nos tenemos que dejar llevar por las emociones y el aumento tiene que ser gradual cada semana. Por ejemplo: Primera Semana: 4 días x 40' carrera continua + segunda semana: 4 días x 50' carrera continua.
- Principio de individualidad: como cada individuo responde de forma diferente a los estímulos de la práctica deportiva, no se puede generalizar el entrenamiento y necesitas guías que se adapten a los perfiles individuales, y eso nos lleva al punto 3.
- Trabaja con profesionales: planificación y asesoramiento deportivo por parte de licenciados en ciencias de la actividad física y del deporte (CAFE), ya que son los únicos que tienen los conocimientos teóricos y prácticos óptimos para desarrollar esta tarea.
- Combinar diferentes disciplinas: lo más idóneo sería seguir trabajando la fuerza como hasta ahora, y poder combinarla con carrera a pie, bicicleta, natación en el mar o cualquier actividad física al aire libre que nos permitan hacer.
- Preparar el cuerpo: antes de comenzar con la actividad, hay que realizar un buen calentamiento y hacer sesiones de recuperación donde se incorporen estiramientos, trabajo con el Foam Roller, y estrategias nutricionales para acelerar la regeneración.
Es una buena oportunidad para todas aquellas personas que se quieren iniciar o reincorporar a la práctica deportiva para coger el hábito y, sobre todo y lo más difícil, poder mantenerlo.
Ricard Cesari
Preparador Físico RCTB-1899