La força, el gran secret per millorar el teu rendiment esportiu

17/03/2020

Des de l'RCTB-1899 us expliquem totes les claus de la força per augmentar el teu rendiment

Un dels grans desconeguts a l'hora d'entrenar és el treball de força. Quan entrem a una pista de tennis o practiquem qualsevol altre esport, creiem que tot comença i s'acaba amb la raqueta agafada a la mà. L'entrenament a la pista és bàsic, però en aquest article us descobrirem el gran secret que us farà millorar un pas més: la força.

 

 

 

Incorporar exercicis de força a l’entrenament de resistència millorarà el rendiment ja que:

  • Millora l’economia de l’exercici: podem competir durant més estona consumint menys energia del nostre cos.
  • Millora la capacitat anaeròbica.
  • Redueix i retarda la fatiga.
  • Millora la velocitat (Esprints): arribem més ràpids i forts a qualsevol estímul.

Alguns mecanismes pels quals millora el rendiment són els següents:

  • Augment de les fibres musculars IIA i reducció de les fibres musculars IIX. En esports de resistència això explica la millora del rendiment ja que les fibres IIA son més resistents a la fatiga que les IIX, i tenen un poder de contracció més fort (Bottinelli et al., 1999).
  • Millora la rigidesa musculo-tendinosa.
  • Millora la funció neuromuscular.
  • Millora la capilalització.

Exemples demostrats de millora del rendiment:

Està demostrat que en esportistes ben entrenats, el temps màxim fins a l’esgotament augmentava un 21% quan realitzaven entrenament de força de manera freqüent (Storen et al.,2008).

També en atletes, el temps que trigaven en completar 3km millorava desprès de realitzar entrenaments de força combinats amb entrenaments pliomètrics durant 6 setmanes,  ja que la seva economia de carrera millorava un 5-7% (Spurrs et a.,2003).

En esquiadors de fons el temps d’exercici màxim fins a l’esgotament augmentava de 6,5 a 10,2 minuts després de seguir una rutina de força de 8 setmanes (Hoff et al., 2002).

Corredors que van canviar el 30% del volum que feien corrents per exercicis pliomètrics i explosius van millorar el rendiment en proves de 5km baixant 1 minut la seva marca; de 18:30 minuts a 17:30 minuts (Paavolainen et al., 1999).

En ciclistes, introduir 2-3 sessions de força a la setmana millorava notablement el rendiment en proves de resistència de 45 minuts (Aagaard et al., 2011).

Desmuntant mites

Un mite de l’entrenament de força en esports de resistència es el guany de pes, factor determinant en el rendiment ja que el rati força/pes és decisiu. Està més que demostrat que, si es segueixen les pautes i rutines marcades pels professionals de l’esport (Graduats i Llicenciats en C.A.F.E), millorarem la força muscular màxima sense veure com a conseqüència un augment de pes.

Recomanacions per l’entrenament de força:

  • Entrenar 2-3 dies a la setmana.
  • Sessions d’uns 45 minuts.
  • Mínim 2 exercicis per grup muscular.
  • Fer una progressió de la càrrega fins a arribar a utilitzar càrregues pesades.
  • Fer una progressió de les series i repeticions fins arribar a realitzar 3-5 series de 5-8 repeticions.
  • Fer blocs de 6-16 setmanes.

Exemple d’entrenament de força:

1) Escalfament: 10 minuts

2) Mobilitat Articular: 10 minuts

3) Circuit 1: 3x (10 Rem TRX + 10 Sentadetes + 10 Flexions) Descansant 1’ després de cada bloc.

4) Circuit 2: 3x ( 20 Gambades + 1’ Taula dinàmica + 10 TRX Rem Alt)

*Els exercicis d'exemple estan representats a la revista del club, a l’apartat de consells esportius.

 

 

1

2

3

4

 

 

Ricard Cesari

Preparador físic de l'RCTB-1899