Segons la OMS, el dolor lumbar es la causa mundial principal de viure amb discapacitat funcional, afecta al 15-20% de la població adulta i aquest s’accentua a mida que ens anem fent grans. Per això és important mantenir una esquena sana i forta i alhora flexible i mòbil.
En aquest primer article parlarem de com podem tenir una esquena més mòbil i funcional mitjançant exercicis i estirament diaris.
EXERCICI 1: POSTURA MARJARYASANA
El Marjaryasana (també anomenat postura gat/vaca) es una de les postures més bàsiques del ioga. L’objectiu principal és el de augmentar la mobilitat i la funcionalitat de la columna vertebral per corregir males postures i en conseqüència evitar dolors d’esquena.
Fer entre 2-3 Sèries de 20 repeticions.
EXERCICI 2: ROTACIÓ TORÀCICA EN QUADRUPÈDIA
Aquest exercici té l’objectiu de millorar l’extensió i rotació de la columna vertebral, millorant així la seva mobilitat i funcionalitat.
Fer entre 2-3 Sèries de 10-15 repeticions.
EXERCICI 3: ESTIRAMENT PSOAS
El psoas és un múscul que té tendència a escurçar-se i tenir uns bons nivells de flexibilitat ens ajudarà a evitar sobrecarregues lumbars.
Fer entre 1 Sèrie de 30”-1’.
EXERCICI 4: ESTIRAMENT ISQUIOS
Els isquios, igual que el psoas, són músculs de caràcter tònic (tenen tendència a escurçar-se), i tenir uns bons nivells de flexibilitat ens ajudarà a evitar sobrecarregues lumbars.
Fer entre 1x Sèrie de 30”-1’.
EXERCICI 5: ROTACIONS LUMBARS
Exercici per relaxar la rigidesa muscular mitjançant la rotació de la columna vertebral, es pot realitzar de manera estàtica o dinàmica.
Fer 1 sèrie de 30”-1’ o 20 repeticions dinàmiques per costat.
EXERCICI 6: MOBILITAT 90º - 90º MALUCS
Aquests dos moviments del tronc inferior tenen l’objectiu “d’obrir” i alliberar els malucs de manera funcional mitjançant dos moviments. S’ha d’intentar que mantenir les cames a 90º i l’esquena recta en tot moment.
Fer 1-2 series de 10-20 repeticions.
EXERCICI 7: ANTEVERSIÓ i RETROVERSIÓ PÈLVICA
Aquest exercici de reeducació postural, mou la pelvis per alleugeri el dolor lumbar i aconseguir una bona consciencia corporal mitjançant els moviments i la respiració.
Fer 1-2 series de 10-20 repeticions.
EXERCICI 8: MAHOMA
Aquesta postura de ioga relaxa principalment la musculatura del quadrat lumbar.
Fer 1-2 series de 1-2’.
