Consells per recuperar el cos de la tornada a l'activitat esportiva a l'aire lliure

14/05/2020

La recuperació de l’exercici s’ha convertit en un aspecte integral dins de la planificació esportiva d’un atleta i és especialment important ara que hem tornat a l'activitat esportiva a l'aire lliure després de 8 setmanes de confinament

Descansar també forma part de l'entrenament i té un paper fonamental tant per millorar el rendiment a curt i llarg termini, com per disminuir el risc de patir sobre entrenament i de caure en lesions. Com sempre recomanem, és molt important posar-se en mans d'especialistes titulats en preparació física per fer una correcta planificació de les nostres càrregues d'entrenament. També és molt recomanable treballar amb fisioteràpia per a una correcta recuperació i per controlar totes les possibles lesions que ens puguin aparèixer. En el cas de l'RCTB-1899, tenim a disposició dels socis el servei de FisioSalut.

Alguns dels mètodes més estudiats i populars de recuperació són els següents: 

 

Recuperació activa

La recuperació activa consisteix en la realització d’exercici aeròbic de baixa intensitat (50-60% FC Max) com córrer, bici o natació. La recuperació activa és més eficaç que la passiva, ja que millora la circulació sanguínia i permet la eliminació de lactat i d’altres productes de desfet metabòlic (Shona L. Halson & Christos Argus., 2012).  

 

Sauna

Com ja vàrem explicar en l’article de els beneficis de la sauna per millorar el rendiment, la utilització de protocols de sauna pot anar enfocada com a estratègies per augmentar la resistència aeròbica o com a mètode recuperador per se. Alguns beneficis de la sauna són els següents:

  • Millora la termoregulació (N.Sawka et al, 2011),
  • Augmenta la biogènesis mitocondrial (Liu et al., 2012) (Tamura et al., 2014),
  • Afavoreix la conservació del glucogen muscular (King et al.,1985) (Kirwan er al., 1987),
  • Millora els mecanismes cardiovascular i menor freqüència cardíaca,
  • Menor temperatura corporal durant practica esportiva,
  • Ajuda a guanyat múscul, augmentant la hormona del creixement (Kukkonen-Harjula et al., 1988),
  • Més sudoració,
  • Increment de la eficiència del transport d’oxigen a nivell muscular. 

 

Hidroteràpia

La hidroteràpia és la utilització d’immersions en d’aigua per recuperar o augmentar el rendiment, les formes més utilitzades són: banys d’aigua calenta (HWI), banys d’aigua freda (CWI) o contrastos (CWT).

La més utilitzada és CWT, tot i que és una estratègia amb molta controvèrsia científica ja que nombrosos estudis no relacionen els contrastos amb una millora del rendiment.

Alguns exemples:

  • En alguns estudis (Coffey et al., 2004 i Hamlin 2007) la estratègia CWT millorava la percepció psicològica de recuperació, però no el rendiment a les 4h i 1h posterior en corredors i jugadors de rugby,
  • D’altra banda (Versey et al., 2011), van demostrar una millora del rendiment en ciclistes, després de realitzar CWI durant 6’ (1:1), però no realitzant els contrastos 18’,
  • També en ciclistes (Vaile et al., 2008b) la recuperació millorava després de realitzar esforços d’alta intensitat i aplicar CWT.

 

Compressió

La roba compressiva s’utilitza per tractar problemes limfàtics i circulatoris ja que  millora el retorn intravenós i per lo tant la circulació sanguínia. En l’àmbit esportiu es fa servir com a mètode de recuperació i per augmentar el rendiment.

Un dels primers estudis al respecte va ser  (Ali et al., 2007). Els autors van demostrar la reducció de DOMS (agulletes) en les 24h posteriors a realitzar tests de 10Km en corredors que utilitzaven malles compressives.

La majoria d’estudis parlen d’una percepció menor del dolor muscular al realitzar exercici amb roba compressiva (majoritàriament tronc inferior), tot i que a la practica no hi ha canvis en el rendiment  a les 24h posterior.

 

Dormir

Controlar el son dels nostres atletes (qualitat i quantitat) és imprescindible per evitar sobre entrenament i poder augmentar el rendiment esportiu. 

Dormir menys de 6h al dia durant 4 dies seguits, te efectes negatius en la memòria, sistema immunològic, rendiment físic, gana o metabolisme de la glucosa.

Augmentant les hores de son pot tenir múltiples beneficis, a continuació hi ha alguns exemples:

  • En nedadors i jugadors de basquet els resultats van ser millors en esprints, reacció i estat d’ànim entre d’altres (Mah CD et al., 2011)
  • En Atletes adolescent dormir més de 8h reduïa el risc de lesió fins a un 61% (Rosen et al., 2017)

 

Crioterapia

La Crioteràpia de Cos sencer (WBC) consisteix en estar 2-3 minuts en temperatures fredes i seques que oscil·len entre els -110º i els -140º. L’efecte analgèsic (reducció dolor) i  antiinflamatori fa que sigui una estratègia utilitzada per molts esportistes (Banfi et al., 2010). Possiblement és el mètode de recuperació més car, ja que cada maquina pot arribar als 200.000e.

Com exemple d’innovació i Vanguardia, al Australian Open hi ha 2 maquines de crioteràpia (un al vestidor femení i un al masculí), que com és lògic la majoria d’atletes utilitzen diàriament post partits.

 

Electroestimulació

Mitjançant la utilització de elèctrodes que es col·loquen a la pell, es permet que la corrent elèctrica penetri al sistema muscular. Aquesta corrent elèctrica dona com a resultat una contracció muscular. La electroestimulació es pot fer servir coma mètode recuperador i per incrementar el rendiment (Babault et al., 2011).

 

Estiraments

Tot i que els estiraments han sigut el mètode recuperador més utilitzat, hi ha poca evidencia de que sigui així, alguns exemples:

  • En futbolistes la recuperació va ser més eficaç després de fer banys de contrast i recuperació activa que en estiraments (Kinagasa i Kilding 2009),
  • En jugadors de basquet, la teràpia aquàtica va ser més efectiva en la recuperació que la combinació d’estiraments + carbohidrats (Montgomery et al., 2008),

El que s’ha de tenir clar és que els estiraments milloren la flexibilitat i el rang de moviment, i que realitzar-los de manera dinàmica abans de realitzar exercici millora el rendiment esportiu (Amir-Khorasani et al., 2010).

 

Ricard Cesari

Preparador Físic RCTB-1899