Según la OMS, el dolor lumbar es la causa mundial principal de vivir con discapacidad funcional, afecta al 15-20% de la población adulta y esta se acentúa a medida que nos vamos haciendo mayores. Por eso es importante mantener una espalda sana y fuerte, a la vez que flexible y móvil.
En este primer artículo hablaremos de cómo podemos tener una espalda más móvil y funcional mediante ejercicios y estiramientos diarios.
EJERCICIO 1: POSTURA MARJARYASANA
El Marjaryasana (també conocido como postura gato/vaca) es una de les posturas más básicas del yoga. El objetivo principal es el de aumentar la movilidad y la funcionalidad de la columna vertebral para corregir malas posturas y en consecuencia evitar dolores de espalda.
Hacer entre 2-3 Series de 20 repeticiones.
EJERCICIO 2: ROTACIÓN TORÁCICA EN CUADRUPEDIA
Este ejercicio tiene el objetivo de mejorar la extensión y rotación de la columna vertebral, mejorando así su movilidad y funcionalidad.
Hacer entre 2-3 Series de 10-15 repeticiones.
EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTOS PSOAS
El psoas es un músculo que tiene tendencia a acortarse y a tener unos buenos niveles de flexibilidad que nos ayudará a evitar sobrecargas lumbares.
Hacer entre 1 Serie de 30"-1'.
EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO ISQUIOS
Los isquios, igual que el psoas, son músculos de carácter tónico (tienen tendencia a acortarse), y tener unos buenos niveles de flexibilidad nos ayudará a evitar sobrecargas lumbares.
Hacer entre 1x Serie de 30"-1'.
EJERCICIO 5: ROTACIONES LUMBARES
Ejercicio para relajar la rigidez muscular mediante la rotación de la columna vertebral, se puede realizar de forma estática o dinámica.
Hacer 1 Serie de 30"-1' o 20 repeticiones dinámicas por lado.
EJERCICIO 6: MOVILIDAD 90º - 90º CADERAS
Estos dos movimientos del tronco inferior tienen el objetivo de "abrir" y liberar las caderas de forma funcional mediante dos movimientos. Se tiene que intentar mantener las piernas a 90º y la espalda recta en todo momento.
Hacer 1-2 series de 10-20 repeticiones.
EJERCICIO 7: ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN PÉLVICA
Este ejercicio de reeducación postural, mueve la pelvis para aliviar el dolor lumbar y conseguir una buena conciencia corporal mediante los movimientos y la respiración.
Hacer 1-2 series de 10-20 repeticiones.
EJERCICIO 8: MAHOMA
Esta postura de yoga relaja principalmente la musculatura del cuadrado lumbar.
Hacer 1-2 series de 1-2'.
Ricard Cesari
Preparador Físico del RCTB-1899