Consejos deportivos
El triatlón es una especialidad que consta de tres deportes realizados de forma consecutiva y siempre en este orden: natación, bicicleta y carrera a pie. Dentro del triatlón hay diferentes modalidades y distancias, en este artículo nos centraremos en la distancia Olímpica: 1.500m natación, 40km en bicicleta y 10km corriendo.
Cada triatleta tiene un perfil fisiológico diferente que depende de la distancia en la que participa. Para poder programar los entrenamientos correctos de cada uno de los triatletas, hay que conocer bien las características de cada uno de ellos.
Los factores que la literatura científica ha determinado como claves en los deportes de resistencia y en concreto en triatlón son: Vo2 max, umbral anaeróbico, eficiencia de carrera a pie.
Como características generales de un triatlón Olímpico
- Natación: la intensidad del esfuerzo estaría situada ligeramente por encima del umbral anaeróbico (entorno al 90-95% Vo2 max).
- Ciclismo: Intensidad situada generalmente en una zona de transición entre los umbrales aeróbico y anaeróbico (60-85% del Vo2 max).
- Carrera a pie: determinado por el desarrollo del segmento ciclista, intensidad media equivalente del umbral anaeróbico del deportista (80-90% del Vo2 max).
Como se puede ver, la intensidad general de un triatlón Olímpico es bastante alta.
Natación
- Antes de salir, mirar donde está situada la primera boya e intentar situarse justo delante para evitar metros de más.
- Si se tiene un buen nivel de natación, hay que ponerse en primera fila para evitar golpes. Si no tenemos la suficiente confianza, podemos salir un poco más atrás para poder salir tranquilamente.
- Mirar el estado del mar y adaptar la técnica y las respiraciones a la situación. Por ejemplo, si las olas vienen por la derecha, tenemos que respirar por la izquierda y, sobre todo, cada 3 o 4 brazadas para levantar la cabeza para buscar la boya e intentar ir lo más recto posible.
- Cuando queden 300-400 metros, hay que aumentar la frecuencia de las piernas para activar la musculatura.
Bicicleta
- Intentar colocarse, en la medida que sea posible, en un buen grupo a rueda. Esto hará que podamos ir haciendo relevos a velocidades más altas sin cansarnos tanto y poder llegar a la carrera a pie más descansado.
- Mantener un “Steady State” (ritmo constante) en el segmento de bicicleta hace que salgan mejores parciales en el segmento de carrera a pie (Millet & Vleck, 2000).
- Aumentar la cadencia en los minutos finales de la prueba (Bernard et al., 2003; Vercruyssen et al, 2005).
Transición 2
- En la segunda transición (T2) se produce una fatiga muscular à Gran reclutamiento muscular à Redistribución de la sangre entre los diferentes grupos musculares (Millet & Vleck, 2000).
- Los cambios fisiológicos de la T2 son los siguientes: aumenta el consumo de oxígeno, la frecuencia respiratoria y la cardíaca aumentan, i el coste energético también aumenta de 1,6% a 11,6%.
- Salir de la bicicleta y hacer los primeros pasos de forma progresiva. Vigilar el suelo porque muchas veces debajo de la alfombra hay piedras y no las vemos.
- Sobre todo, saber dónde tenemos nuestro box para dejar la bici para no perder tiempo.
Carrera
- La mejor táctica es hacer los primeros 7’ progresivos y una vez nos estabilicemos (con todos los cambios fisiológicos descritos anteriormente en la T2) coger el ritmo que queremos. Por ejemplo: Ritmo de los 10km à 40’, haríamos los primeros 7’ progresivos de 4:30 a 4:00 el km y después ya aguantaríamos a 3:55 el km.
- Mantener una referencia de algún otro corredor que sepamos que tiene nuestro ritmo. Eso nos ayudará a mantener el ritmo.
- Por encima de todo, disfrutar de la carrera por mucho que nos cueste, ya que cada paso es uno menos para cruzar la línea de meta y ser finishers.
Ricard Cesari
Preparador físico del RCTB-1899
Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
