Consells esportius
El triatló és una modalitat que consta de tres esports realitzats de forma consecutiva i sempre en aquest ordre: natació, bicicleta i cursa a peu. Dins del triatló hi ha diferents modalitats i distàncies, en aquest article ens centrarem en la distància Olímpica: 1.500m natació, 40Km en bicicleta i 10km corrents.
Cada triatleta té un perfil fisiològic diferent que depèn de la distància en la que participa. Per poder programar els entrenaments correctes de cadascun dels triatletes cal conèixer bé les característiques de cada un d’elles.
Els factors que la literatura científica ha determinat com a claus en els esports de resistència, i en concret en el triatló són: VO2 max, llindar anaeròbic i eficiència de cursa a peu.
Característiques generals d’un triatló Olímpic:
- Natació: La intensitat d'esforç estaria situada lleugerament per sobre del llindar anaeròbic (entorn del 90-95% VO2màx).
- Ciclisme: Intensitat situada generalment en una zona de transició entre els llindars aeròbic i anaeròbic (60-85% del VO2 màx).
- Cursa a peu: determinat pel desenvolupament del segment ciclista, intensitat mitjana equivalent a la del llindar anaeròbic de l'esportista, (80-90% del VO2 màx).
Com es pot veure, la intensitat general d’un triatló Olímpic es bastant alta.
Natació
- Abans de sortir, mirar on està situada la primera boia, i intentar situar-se just davant per evitar metres de més.
- Si es te un bon nivell de natació, és important posar-se a primera fila per evitar cops. Si no tenim la suficient confiança, podem sortir una mica més enrere per poder sortir tranquil·lament.
- Mirar l’estat de la mar i adaptar la tècnica i les respiracions a la situació. Per exemple, si les onades venen per la dreta, hem de respirar cap a l’esquerra i sobretot cada 3 o 4 braçades aixecar el cap per buscar la boia i intentar anar el més recte possible.
- Quan quedin 300-400 metres, hem d’augmentar la freqüència de les cames per activar la musculatura.
Bicicleta
- Intentar col·locar-se, dins del possible, en un bon grup a roda. Això farà que puguem anar fent relleus a velocitats mes altes sense cansar-nos tant i poder arribar a la cursa a peu mes descansats.
- Mantenir un “Steady State” (ritme constant) en el segment de bicicleta fa que surtin millors parcials en el segment de cursa a peu (Millet & Vleck, 2000).
- Augmentar la cadència en els minuts finals de la prova (Bernard et al., 2003; Vercruyssen et al, 2005).
Transició 2
- En la segona transició (T2) es produeix una fatiga muscular à Gran reclutament muscular à Redistribució de la sang entre els diferents grups musculars (Millet & Vleck, 2000).
- Els canvis fisiològics de la T2 són els següents: augmenta el consum d’oxigen, la freqüència respiratòria i la freqüència cardíaca (Bernard et al., 2003; Millet & Vleck, 2000) i el cost energètic augmenta de 1,6% a 11,6% (Millet & Vleck, 2000).
- Sortir de la bicicleta i fer les primeres passes de forma progressiva. Vigilar el terra perquè moltes vegades sota la catifa hi ha pedres i no les veiem.
- Sobretot, saber on tenim el nostre box per deixar la bici per no perdre temps.
Carrera
- La millor tàctica es fer els primers 7’ progressius i un cop ens estabilitzem (amb tots els canvis fisiològics descrits anteriorment a la T2) agafar el ritme que volem. Per exemple: Ritme dels 10Km à 40’, faríem els primers 7’ progressius de 4:30 a 4:00 el km i després ja aguantaríem a 3:55 el km.
- Mantenir una referencia d’algun altre corredor que sapiguem que te el nostre ritme. Això ens ajudarà a mantenir el ritme.
- Per sobre de tot, gaudir de la carrera per molt que ens costi, ja que cada passa és una menys per creuar la línia de meta i ser finishers!
Ricard Cesari
Preparador físic RCTB-1899
Entrenador Nacional de Triatló (FETRI)
