Después de estar unas semanas sin poder jugar a tenis por las medidas de contención de la Covid-19, es importante hacer una vuelta a las pistas con precaución para evitar posibles lesiones. Desde el RCTB-1899 os hemos preparado una pequeña guía con ejercicios diseñados para preparar el cuerpo de la mejor forma antes de jugar
El aumento de la carga física en el hombro, muñeca y cadera conforma en estos momentos el principal índice de riesgo de lesiones. Es por esto que la preparación física requiere un cambio de orientación, basándose siempre que sea posible en ejercicios sin impacto, trabajos compensatorios, trabajos excéntricos y programas específicos de prevención (Ruiz-Cotorro, A 2016).
A continuación se muestran una serie de ejercicios de calentamiento para reforzar el tronco superior y el inferior. Se deberían realizar antes de un entrenamiento o partido con el objetivo de llegar el máximo de activados posible a la pista. El material que se necesita lo podemos encontrar en el Wellness Center (gomas y Tirante Musculador (cinturón ruso).
EJERCICIO 1: SENTADILLA CON EL TIRANTE MUSCULADOR
La sentadilla con el tirante musculador trabaja la musculatura del cuádriceps de manera excéntrica. El trabajo excéntrico aumenta la tensión muscular, genera más adaptaciones a nivel neuromuscular que el ejercicio concéntrico e incrementa el número de sarcomas entre algunos de los muchos beneficios.
Hacer 2 series de 10-20 repeticiones.
EJERCICIO 2: ÍSQUIOS CON EL TIRANTE MUSCULADOR
El peso muerto con el tirante musculador trabaja los ísquios y glúteos mayores de forma excéntrica. El trabajo excéntrico aumenta la tensión muscular, genera más adaptaciones a nivel neuromuscular que el ejercicio concéntrico e incrementa el número de sarcomas entre algunos de los muchos beneficios.
Hacer 2 series de 10-20 repeticiones.
EJERCICIO 3: PASES LATERALES CON GOMA
Ejercicio específico para la activación y la potenciación del glúteo medio y abductores, ambos importantes para prevenir problemas de espalda.
Hacer 2 series de 10-20 repeticiones.
EJERCICIO 4: SENTADILLA CON REMO Y GOMA
Este ejercicio tiene el objetivo de potenciar el tronco superior, el CORE y el tronco inferior. Se empieza desde la posición de sentadilla con los brazos extendidos hacia adelante y hay que coordinar la acción de subida de remo.
Hacer 2 series de 10-15 repeticiones.
EJERCICIO 5: PRESS CON GOMA
Ejercicio específico de tronco superior, donde trabajan el deltoides anterior y específicamente el serrato.
Hacer 2 series de 10-15 repeticiones.
EJERCICIO 6: ZANCADAS
Las zancadas o pasos frontales son un ejercicio para potenciar el tronco inferior (glúteos, cuádriceps) e, incluso, se puede utilizar como estiramiento funcional del psoas.
Hacer 2 series de 10 con cada pierna.
EJERCICIO 7 y 8: DESPLAZAMIENTOS LATERALES Y FRONTALES CON GOLPEO
Estos ejercicios son movimientos que se intentan acercar al máximo a la forma en que el jugador se moverá por la pista y al propio gesto técnico del tenis. Son ideales para empezar a activar la musculatura i los sistemas energéticos específicos que necesitará el cuerpo durante el entrenamiento posterior o partido.
(Cada ejercicio se hace dos veces, el primero al 60% y el segundo al 90% con una duración de 10-15").
Ricard Cesari
Preparador Físico RCTB-1899