Descubre cómo afectan las horas de sueño a nuestro rendimiento
La mayoría de los mecanismos biológicos de nuestro cuerpo fluctúan en función del ritmo circadiano. Estos ritmos están generados por un "reloj molecular" intrínseco de nuestras células que dura aproximadamente (circa) 24h (diem), por esta razón se llama reloj circadiano (en inglés circadian clock) (McKenna et al. 2018)
Situaciones con mucho estrés o de enfermedad deterioran el ritmo biológico innato de nuestras células y como consecuencia alteran el ritmo circadiano (McKenna et al. 2018).
Las variaciones de los ritmos endógenos se conocen como cronotipos. Estos se pueden diferenciar en dos grupos:
Mañana (morningness) à Lo que hace la mayoría de humanos, que se caracteriza por levantarse temprano, llegando a un pico de rendimiento físico y mental a la primera mitad del día e irse a dormir temprano.
Noche (eveningness) à Lo contrario al morningness. Está asociado a tener predisposición a tener diabetes, síndrome metabólico, aumento de peso, pérdida de masa muscular y depresión (Taheri S ., 2015) (JH Yu., 2015) (Lester D., 2015).
Cambios crónico en estos ritmos circadianos están Asociados con diferentes patologías como obesidad, cáncer, problemas cardiovasculares o problemas (Lamia K., 2017) (Young M., 2007) (Roennerberg et al., 2012) (Wong P et al., 2015).
Es muy importante seguir una rutina de horas de sueño y, sobre todo, dormir las 8h diarias recomendadas, ya que una restricción del sueño puede alterar los ritmos circadianos teniendo efectos metabólicos (obesidad) entre otros.
Algunas estrategias para tener una buena calidad del sueño son las siguientes:
- 1g de Triptofan aumenta la calidad y la cantidad del sueño. Esta cantidad se puede conseguir consumiendo 300g de pavo.
- Dietas altas en proteína pueden ayudar a aumentar la cantidad de horas de sueño.
- Dietas en déficit negativo (se ingiere menos de lo que se gasta) pueden influir en la calidad del sueño.
- Suplementación de melatonina (bajo la supervisión médica siempre). La hormona melatonina tiene un papel importante en la regulación del ciclo día/noche. Su segregación de melatonina tiene un papel importante en la regulación del ciclo día/noche. Su segregación es inhibida por la glándula pineal con la luz del día teniendo como resultado niveles bajos de esta durante el día (Arendt J. 1998). Sus niveles aumentan de noche. La utilización de luces como las de los móviles o televisores antes de dormir inhiben la segregación de melatonina (Tosini G et al., 2016) y por lo tanto influyen en la calidad de nuestro sueño, repercutiendo entre otros en la recuperación física y mental
- No consumir cafeína (o estimulantes del Sistema Nervioso Central) pasadas las 18:00h.
- Controlar la temperatura, humedad y luz de la habitación.
Como ejemplo, dormir menos de 6h al día durante 4 días seguidos, tiene efectos negativos en la memoria, sistema inmunológico, rendimiento físico, hambre o metabolismo de la glucosa.
Por contra, se han estudiado los efectos de aumentar las horas de sueño, algunos ejemplos están a continuación:
- En nadadores y jugadores de baloncesto los resultados fueron mejores en esprints, reacción y estado de ánimo, entre otros (Mah CD et al., 2011).
- En Atletas adolescentes dormir más de 8h reducía el riesgo de lesión hasta un 61% (Rosen et al., 2017)
Resumiendo, es importante tener una calidad y cantidad de sueño adecuados si queremos seguir rindiendo al máximo tanto en deporte como en la vida.
Mejores horas del día para entrenar:
Basándonos en los ritmos circadianos de una persona con un ritmo de vida morningness podemos afirmar que:
La mejor hora para realizar entrenamientos de fuerza es durante las 6h y las 9h (ya que es cuando tenemos los niveles de testosterona más altos), y las 17h
La mejor hora para realizar entrenamientos cardiovasculares es alrededor de las 17h
Una buena hora para entrenar la coordinación y la velocidad de reacción (imprescindibles en el tenis) sería sobre las 15h.
Ricard Cesari
Preparador físico del RCTB-1899