La fuerza, el gran secreto para mejorar tu rendimiento deportivo

17/03/2020

Desde el RCTB-1899 os explicamos todas las claves de la fuerza para aumentar tu rendimiento

Uno de los grandes desconocidos a la hora de entrenar es el trabajo de fuerza. Cuando entramos en una pista de tenis o practicamos cualquier otro deporte, creemos que todo empieza y acaba con la raqueta cogida de la mano. El entrenamiento en pista es básico, pero en este artículo os descubriremos el gran secreto que os hará mejorar un paso más, la fuerza.

 

 

 

Incorporar ejercicios de fuerza al entrenamiento de resistencia mejorará el rendimiento ya que:

  • Mejora la economía del ejercicio: podemos competir durante más tiempo consumiendo menos energía de nuestro cuerpo.
  • Mejora la capacidad anaeróbica.
  • Reduce y retrasa la fatiga.
  • Mejora la velocidad (sprint): llegamos más rápidos y fuertes a cualquier estímulo.

Algunos mecanismos por los cuales mejora el rendimiento son los siguientes:

  • Aumento de las fibras musculares IIA y reducción de las fibras musculares IIX. En deportes de resistencia esto explica la mejora del rendimiento ya que las fibras IIA son más resistentes a la fatiga que las IIX, y tienen un poder de contracción más fuerte (Bottinelli et al., 1999).
  • Mejora de la rigidez musculo-tendinosa.
  • Mejora de la función neuromuscular.
  • Mejora la capilarización.

Ejemplos demostrados de mejora del rendimiento:

Está demostrado que en deportistas bien entrenados, el tiempo máximo hasta el agotamiento aumentaba un 21% cuando realizaban entrenamiento de fuerza de manera frecuente (Storen et al.,2008).

También en atletas, el tiempo que tardaban en completar 3km mejoraba después de realizar entrenamientos de fuerza combinados con entrenamientos pliométricos durante 6 semanas, ya que su economía de carrera mejoraba un 5-7% (Spurrs et a.,2003).

En esquiadores de fondo, el tiempo de ejercicio máximo hasta el agotamiento aumentaba de 6,5 a 10,2 minutos después de seguir una rutina de fuerza de 8 semanas (Hoff et al., 2002).

Corredores que cambiaron el 30% del volumen que hacían corriendo por ejercicios pliométricos y explosivos mejoraron el rendimiento en pruebas de 5km bajando 1 minuto su marca; de 18:30 minutos a 17:30 minutos (Paavolainen et al., 1999).

En ciclistas, introducir 2-3 sesiones de fuerza a la semana mejoraba notablemente el rendimiento en pruebas de resistencia de 45 (Aagaard et al., 2011).

Desmontando mitos

Un mito del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia es el aumento de peso, factor determinante en el rendimiento ya que la ratio peso/fuerza es decisiva. Está más que demostrado que, si se siguen las pautas y rutinas marcadas por los profesionales del deporte (Graduados y Licenciados en C.A.F.E.), mejoraremos la fuerza muscular máxima sin ver, como consecuencia, un aumento de peso.

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza:

  • Entrenar 2-3 días a la semana
  • Sesiones de unos 45 minutos.
  • Mínimo 2 ejercicios por grupo muscular.
  • Hacer una progresión de la carga hasta llegar a utilizar cargas pesadas.
  • Hacer una progresión de las series y repeticiones hasta llegar a realizar 3-5 series de 5-8 repeticiones.
  • Hacer bloques de 6-16 semanas.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza:

1) Calentamiento: 10 minutos

2) Movilidad Articular: 10 minutos

3) Circuito 1: 3x (10 Remo TRX + 10 Sentadillas + 10 Flexiones) Descansando 1’ después de cada bloque.

4) Circuito 2: 3x ( 20 Zancadas + 1’ Tabla dinámica + 10 TRX Remo Alto)

*Los ejercicios de ejemplo están representados en la revista del club, en el apartado de consejos deportivos.

 

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Ricard Cesari

Preparador físico del RCTB-1899