Com entrenar amb bicicleta indoor

27/03/2020

Una de les millors opcions per mantenir la forma a casa es la combinació d’exercicis de força (que pengem diàriament a les xarxes) i de resistència. Quant als segons, tant si es disposa d'una bicicleta estàtica com del clàssic "rodillo" aquí us expliquem com treballar de la millor manera

 

 

El ciclisme esta considerat l’esport de resistència per excel·lència i  alguns dels seus beneficis són els següents:

  • Augment del volum mitocondrial (també anomenada Biogènesis Mitocondrial). Les mitocòndries són òrgans cel·lulars que s’encarreguen de la producció d’energia  (Hood, 2009)
  • Augment de la densitat capil·lar i la capacitat de la sang per transportar Oxigen,
  • Millora la capacitat de transportar glucosa i àcids grassos de la sang a les cèl·lules musculars,
  • Adaptacions cardíaques que fan que millorin el consum màxim d’oxigen (VO2max), els llindars aeròbics i anaeròbics  i la eficiència muscular,
  • Els atletes de resistència, acostumen a tenir un percentatge de Fibres musculars tipo I (fibres lentes, amb capacitat oxidativa alta) més elevat.

 

L’entrenament de bicicleta a més a més, te l’avantatge de ser un esport sense impacte, per tant, el risc de lesió és molt baix.

Si tenim una bicicleta estàtica o rodillo, podem entrenar en funció de diversos paràmetres. El més important és saber com podem quantificar la intensitat de l’exercici.

 

Aquesta intensitat es pot calcular en:

  • Freqüència Cardíaca (FC) i zones d’entrenament: la FC és el número de contraccions (bpm) del cor en un temps determinat, normalment es te de referencia 1 minut, per tant, és el nombre de contraccions que te el cor en 1’. És la forma més fàcil de controlar la intensitat de la càrrega de l’entrenament ja que gairebé sempre té correlació amb l’esforç de l’esportista. (explicat en l’article anterior)
  • Percepció Subjectiva de l’esforç (RPE): donant un número del 0-10 (sent 0= descansat i 10=esforç màxim), mitjançant la escala de Borg (Borg, 1982).
  • Watts: si tenim mesurador de potència (explicarem detalladament en què consisteix en un proper article).

 

Exemples d’entrenament:

  1. Escalfament de 15’ al 50% de la FCmax + 30’ al 65-70% de la FCmax

Objectiu: Acumulació de volum i millorar la capacitat d'aguantar esforços aeròbics prolongats mitjançant la millora de l’oxidació de la grassa i l’augment dels seus dipòsits.

 

  1. Escalfament de 15’ al 50% de la FCmax +  3x10’ al 80-85% FCmax d/3’ entre series

Objectiu: Aguantar esforços intensos extensius, millorar l’oxidació de glucogen, i adaptacions centrals com la millora de la difusió pulmonar, el volum sistòlic o la despesa cardíaca.

 

  1. Escalfament progressiu de 20’ augmentat del 50% al 80% de la FCmax + 8x3’ al 100% de la FCmax descansant 2’ entre series.

Objectiu: Treballar la potencia aeròbica. Augmentar la capacitat d’aguantar esforços en condicions iguals o properes al VO2max. Augment dels capil·lars, densitat mitocondrial, enzims oxidatius i reserves de glucogen.

 

Ricard Cesari

Preparador Físic RCTB-1899