Trabajo de prevención de lesiones con los alumnos de la Escuela de Tenis

23/02/2021

En este artículo detallamos algunos de los ejercicios que los preparadores físicos del RCTB-1899 trabajan con los chicos/as del club

 

 

 

 

 

 

EJERCICIO 1: ISQUIOS CON EL TIRANTE MUSCULADOR

El peso muerto con el tirante musculador trabaja los isquios y glúteos mayores de forma excéntrica. El trabajo excéntrico aumenta la tensión muscular, genera más adaptaciones a nivel neuromuscular que el ejercicio concéntrico e incrementa el número de arcomas entre algunos de los muchos beneficios.

Hacer 2 Séries de 10-20 repeticiones.

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EJERCICIO 2: ZANCADAS FRONTALES

Las zancadas frontales son un ejercicio para potenciar el tronco inferior (glúteos, cuádriceps) e, incluso, se puede utilizar como estiramiento funcional del psoas.

Hacer 2 Séries de 10 de repeticiones con cada pierna.

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EJERCICIO 3: FLEXIONES EN BOSSU

Las flexiones trabajan las musculatura del tronco superior, en específico pectorales, deltoides y tríceps sin necesidad de añadir peso. En este caso añadimos un bossu para crear un poco de inestabilidad.

Hacer entre 2-4 Séries de 6-15 repeticiones.

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EJERCICIO 4: REMO CON TRX

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda (trapecio, dorsal, romboides, etc.) mediante el TRX, que hace que trabajemos el propio peso corporal.

Hacer 2-4 Séries de 10-15 repeticiones.

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EJERCICIO 5: ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO

Este ejercicio tiene como objetivo potenciar los músculos del hombro para mejorar su funcionalidad y disminuir posibles asimetrías. Trabaja de forma aislada los músculos de los manguitos rotadores: Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo menor y Subescapular. Se puede hacer utilizando diferentes resistencias (banda elástica, peso, resistencia inercial, etc). 

Hacer 2-4 Séries de 15-20 repeticiones.

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EJERCICIO 6: SENTADILLA CON PESO (Bajar en  4” subir en 1”)

La sentadilla trabaja la musculatura del cuádriceps, y el hecho de hacer inciso en la bajada hace que trabajemos de forma excéntrica. El trabajo excéntrico aumenta la tensión muscular, genera más adaptaciones a nivel neuromuscular que el ejercicio concéntrico e incrementa el número de sarcomas entre algunos de los muchos beneficios.

Hacer 2-4 Séries de 10-20 repeticiones.

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El aumento de las lesiones en el hombro, muñeca y cadras conforman en estos momentos el principal índice de riesgo. Es por eso que la preparación física requiere un cambio general de orientación, basándose siempre que sea posible en ejercicios sin impacto, trabajos compensatorios, trabajos excéntricos y programas específicos de prevención (Ruiz-Cotorro, A 2016).

A continuación mostramos una série de ejercicios de fuerza para reforzar el tronco superior e inferior. El material que se necesita lo podemos encontrar en el Sports Center (Gomas y tirante musculador).

 

 

Incorporar ejercicios de fuerza en el entrenamiento de tenis, mejorará el rendimiento ya que:

  • Mejora la economía del ejercicio.
  • Mejora la capacidad anaeróbica.
  • Reduce i retrasa la fatiga.
  • Mejora la velocidad (esprints).

 

Algunos mecanismos por los cuales mejora el rendimento son los siguientes:

  • Aumento de las fibras musculares IIA y reducción de las fibras musculares IIX. En deportes de resistencia eso explica la mejora del rendimiento ya que las fibras IIA son más resistentes a la fatiga que las IIX, y tienen un poder de ctracción más fuerte (Bottinelli et al. 1999)
  • Mejora la rigidez musculo-tendinosa.
  • Mejora la función neuromuscular.
  • Mejora la capilarización.

 

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza:

  • Entrenar 2-3 días a la semana.
  • Sesiones de unos 45 minutos.
  • Mínimo 2 ejercicios por grupo muscular.
  • Hacer una progresión de la carga hasta llegar a utilizar cargas pesadas.
  • Hacer una progresión de las series y repeticiones hasta llegar a realizar 3-5 series de 5-8 repeticiones. 
  • Hacer bloques de 6-16 semanas.

 

Ejemplo de entrenamiento de fuerza:

Calentamiento 10’

Movilidad Articular 10’

Circuito 1: 3x (10 Remo TRX + 10 Sentadillas + 10 Flexions) Descansando 1’ después de cada bloque.

Circuito 2: 3x ( 20 Zancadas + 1’ Tabla dinámica + 10 TRX Remo Alto)

 

*Los ejercicios están representados en la revista del club en el apartado de consejos deportivos.

 

Ricard Cesari

Preparador Físico del RCTB-1899