Consejos de preparación física | Descubre esta forma diferente de entrenar
Dentro de todas las estrategias para aumentar la resistencia aeróbica (Fartlek, HIIT, entrenamiento de fuerza…) tenemos a nuestro alcance una opción ampliamente estudiada y beneficiosa para nuestro cuerpo: la sauna.
La exposición y aplicación de protocolos de sauna nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento aeróbico y en este artículo daremos algunas pautas para realizarlo correctamente.
Las saunas son habitaciones con paneles de madera, que generalmente están conectados a una corriente eléctrica que genera calor y aire seco. La sauna que hay que utilizar en este caso es la finlandesa (o seca) donde la temperatura recomendada es de entre 80ºC y 100ºC y aproximadamente un 10-20% de humedad (Helamaa & Aikäs, 1998).
Siguiendo el protocolo de 3 semanas de sauna (Scoon et al, 2007) vieron como en un test de carrera máximo, el tiempo aumentaba hasta un 32% comparado con el grupo que no había hecho el protocolo. Este aumento del rendimiento era equivalente a una mejora del 1,9% en carrera a pie. Eso es debido al aumento del volumen plasmático (7,1%) y el volumen total de la sangre (5,6%).
Algunos beneficios de la sauna son los siguientes:
- Mejora los mecanismos cardiovasculares y menor frecuencia cardíaca.
- Disminución de la temperatura corporal durante la práctica deportiva.
- Mejora de la termorregulación (N. Sawka et al, 2011).
- Aumenta la biogénesis mitocondrial (Liu et al, 2012) (Tamura et al, 2014).
- Favorece la conservación del glucógeno muscular (King et al. 1985) (Kirwan er al, 1987).
- Ayuda a ganar músculo, aumentando la hormona del crecimiento (Kukkonen-Harjula et al, 1988).
- Más sudoración.
- Incremento de la eficiencia del transporte de oxígeno a nivel muscular.
Se recomienda mantenerse bien hidratado, no beber alcohol antes de entrar, no haber hecho ejercicio intenso previamente, no hacerlo 48h antes de competir y la duración tiene que ser entre 5-30 minutos.
Ricard Cesari
Preparador físico del RCTB-1899