Con las actuales medidas de prevención de la COVID-19, dos de los principales deportes individuales que están permitidos son correr e ir en bici. En este artículo explicamos los indicadores que determinan el rendimiento cuando practicamos deportes de resistencia y los secretos para mejorar.
Tenemos tres factores que nos permiten determinar el nivel de nuestro rendimiento:
- El consumo máximo de oxígeno (VO2 Max)
- El Umbral Anaeróbico
- La Eficiencia del Movimiento
Con estos parámetros podemos saber si el entrenamiento que estamos realizando es el adecuado para mejorar nuestro rendimiento. También nos servirán para tener una “foto” real de nuestro estado de forma actual y poder fijar los próximos objetivos.
- El consumo máximo de oxígeno o VO2 Max: es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede captar y que pueden utilizar los músculos durante el ejercicio. Este es el mejor índice del funcionamiento del sistema cardiopulmonar de un deportista y predictor de rendimiento (Warburton et al., 2008).
Mientras que una persona sedentaria suele tener unos valores de 45 ml/kg/min, un joven deportista de la misma edad podría llegar a tener valores sobre los 70 ml/kg/min (Le Meur et al., 2009: Lucia et al., 2001).
El VO2 Max lo podemos estimar mediante un test incremental en laboratorio (siempre bajo supervisión médica) o con tests de extrapolación como el de Astrand y Ryhming o el Yo-Yo test.
La mejor manera de trabajar la potencia aeróbica máxima (VO2 Max) es la de entrenar en condiciones iguales o próximas al VO2 Max y, por lo tanto, poder aumentar la capacidad de aguantar esfuerzos a estas intensidades.
- Ejemplo: Calentamiento progresivo de 30’ aumentando del 50% al 80% de la FC max + 8x3’ al 100% de la FC max descansando 2’ entre las series.
- El Umbral Anaeróbico: es el punto de transición entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico. Este tiene lugar alrededor del 55-65% del VO2 Max en la población normal y entre el 70-85% en deportistas entrenados. De esta forma, dos personas pueden tener el mismo VO2 Max, pero a una misma intensidad una puede estar trabajando un 15% por encima del umbral y el otro un 5% por debajo.
El Umbral Anaeróbico lo podemos estimar mediante un test incremental en laboratorio con medida de lactato (siempre bajo supervisión médica), o con tests de extrapolación en pista.
- La Eficiencia del Movimiento: es el trabajo (en Watts) por cada unidad de energía consumida (en calorías). Esta eficiencia dependerá del substrato enérgico y del porcentaje de fibras lentas (más eficientes) que utilizamos. Es fácil pensar que a una misma intensidad dos personas consumirán energía de forma diferente en función de su metabolismo.
Las reservas de carbohidratos como substrato para la función muscular y para el sistema nervioso central son factores clave para el rendimiento en deportes de resistencia (Burke, 2010; Hargreaves, 1999). Estas reservas de glucógeno se pueden acabar en 90 minutos, por lo tanto, en ejercicios de larga duración será imprescindible la capacidad del atleta de mantener los niveles de glucógeno óptimos.
Ricard Cesari
Preparador físico RCTB-1899