Millora el teu rendiment un 15% amb l’entrenament invisible

L’entrenament invisible són totes aquelles accions que podem fer per a millorar el nostre rendiment esportiu quan no estem entrenant. És molt important seguir uns hàbits de vida saludables i unes conductes adequades per a fer créixer el nostre potencial com a esportista.

És per això que cada esportista és responsable del què fa entre sessió i sessió i fer-ho bé ens donarà aquell puntet més que necessitem per a superar-nos i assolir l’excel·lència professional. Amb tot, ens sentirem millor amb nosaltres mateixos i segur que fem pujar el llistó del que fins ara pensàvem que era el nostre límit.

L’entrenament esportiu és un procés planificat i complexa que organitza càrregues de treball progressives per produir una estimulació fisiològica de supercompensació en l’organisme, afavorint unes capacitats i qualitats físiques amb l’objectiu de consolidar el rendiment esportiu.

Aquesta supercompensació comporta fatiga en l’esportista i per això ens hem de recuperar.

Aquests aspectes i conductes que formen part de l’entrenament invisible són la son, preparació psicològica, nutrició, higiene i fisioteràpia.

 

Dormir

La son és un estat de repòs físic i mental fonamental en la recuperació del sistema biològic, regula mecanismes moleculars clau i la homeòstasi metabòlica[1].   

La duració de la son y la conciliació millora desprès de la realització d’exercici quan té lloc 4 hores abans d’anar a dormir[2].

Aliments com el cafè alteren la son, i altres com el kiwi i les cireres redueixen el temps de conciliació de la son o disminueixen els despertars, augmentant el temps de son[3],[4].

La migdiada tb és important. Estudis demostren com una migdiada de 30 minuts por fer millorar les marques en proves de velocitat, i tenir més atenció cognitiva en diferents esports.

La restricció de la son ve acompanyada d’una alteració propioceptiva y de control neuromuscular que podria ser l’origen de moltes lesions  en esportistes que dormen menys de 8 hores al dia.

Hi ha també molts suplements alimentaris com la melatonina o el triptòfan que afavoreixen la conciliació i la durabilitat de la son, però no és l’objectiu d’aquest article aprofundir sobre aquest tema.

 

Preparació psicològica

És necessari l’esportista també es prepari psicològicament al marge de l’entrenament rutinari, realitzar un entrenament psicològic específic per tal de regular-nos com a esportistes i establir objectius a curt termini, assolibles i realistes ajudaran a aconseguir bons resultats.

Molts autors coincideixen que l’esportista augmenta les seves probabilitats d’èxit un 15% si són capaços d’orientar els seus esforços cap a uns objectius marcats.

Per això, és important que l’esportista estigui motivat i tingui pensaments positius en vers al seu o als seus objectius, controlant la seva ansietat  i desviar l’atenció cap a coses que no provoquin un estres excessiu. Per això la tècnica de la visualització és molt important, per exemple ens podem apropar al lloc a on tindrà lloc la cursa o el partit per tal de familiaritzar-nos amb l’entorn.

Per assolir tot això és bàsic que el conjunt Persona-Entrenador-Família-Amics- etcètera estiguin en consonància.   

 

Nutrició

Després de cada entrenament el cos necessita recuperar els nutrients que ha perdut.

Es produeix una baixada de les reserves energètiques i per tant, una disminució dels dipòsits de glucogen. Per aquest motiu és necessari la ingesta d’hidrats de carboni per omplir de nou aquests dipòsits.

El teixit muscular pateix contraccions i tensions contínuament durant l’entrenament, per això necessitem dels aminoàcids de les proteïnes per tal de recuperar el teixit i evitar la seva degeneració.

La hidratació és un altra aspecte a tenir en compte. Es recomana la ingesta de begudes amb electròlits durant i després de l’entrenament.

Molts esportistes opten per ajudes ergogèniques legals per millorar la capacitat de treball i rendiment d’un esportista. Tals com els aminoàcids, proteïnes d’absorció ràpida i lenta, L-Glutamina, hidrats de carboni simples i complexos, begudes isotòniques, creatina, cafeïna, complexes vitamínics, L-Carnitina.

 

Higiene

Mantenir una correcta higiene ens ajudarà a concentrar-nos en allò en el que estem buscant. Higiene esportiva és sinònim d’hàbits saludables i per això una dutxa desprès de la pràctica esportiva és obligatòria. Portar el calçat adequat, amb plantilles fetes per podòlegs, ungles dels peus tallades, vestimenta adient, higiene sexual, una bona salut bucal (recordem que les caries tenen relació amb les lesions musculars)[5] Les lesions dentaries poden provocar elevats nivells de citokines (especialment de TNF-a i de IL-6). Aquestes citokines tenen un paper essencial en l’origen de la fatiga muscular durant l’exercici i l’estrès oxidatiu després d’aquest.

Cuidar les lesions a temps i amb el personal adient (existeix molt intrusisme professional), i ser sotmès a una valoració global per part d’un professional. Realització d’una analítica complerta i una prova de rendiment en l’esforç per assegurar-nos que no presentem cap problema  per a la pràctica esportiva.

 

Fisioteràpia

La fisioteràpia és una professió sanitària (LOPS Llei 44/2003 d’ordenació de professions sanitàries) i segon la OMS els fisioterapeutes avaluen, plantegen i duen a terme programes de rehabilitació (tractament) per millorar i recuperar les funcions motores, maximitzar el moviment, alleujar les síndromes doloroses i tractar i prevenir les alteracions físiques associades a malalties, lesions i altres discapacitats. Apliquen un ampli ventall de tècniques, com el moviment i els mitjans físics. També desenvolupen i implementen programes de prevenció i detecció de malalties i trastorns físics comuns.

Així doncs, la fisioteràpia té com a objectiu:

• Reduir el temps de recuperació.
• Adaptar el cos a l’entrenament.
• Evitar factors de risc.
• Avaluar la situació de retorn a l’activitat.
• Prevenció de lesions.
• Millorar la qualitat de vida.

Les tècniques que s’utilitzen són:

Teràpia manual: Ventall de tècniques per tractar disfuncions neuro-múscul-esquelètiques.

Descàrregues: mitjançant el massatge esportiu aconseguim drenar i oxigenar el múscul i escurçar el temps de recuperació.

Crioteràpia-Hidroteràpia: amb banys de contrast fred- calor per afavorir el retorn venós.

Pressoteràpia: per oxigenar i relaxar el múscul.

Estiraments: hi ha molta controvèrsia per el que fa als estiraments, segons estudis, sembla ser que no prevé l’aparició de DOMS ( Cruiximents) però en canvi si que són eficaços a curt termini i ens donen flexibilitat si es fan desprès de l’activitat, la qual si que és important per millora de la mobilitat articular y muscular.

Embenats i peces de compressió. No existeix evidència de que millora el rendiment esportiu però si que té efectes en la recuperació (Beilard et al.,2015).

 

Conclusió

Per tal d’experimentar un ascens espectacular com a esportistes hem de posar-nos a treballar de manera immediata una sessió i un altra. Com a amateurs tenim molt a guanyar, doncs la distància que li falta al nostre cos per arribar al límit és molt més gran de la que té un professional que ho té tot més controlat.

Tenir en compte que la qualitat d’entrenament predomina respecte a la quantitat i que per tenir control sobre el teu ‘entrenament invisible’ t’has de posar en mans de professionals tals com entrenadors personals, nutricionistes, metges, podòlegs, psicòlegs, fisioterapeutes, etc

Si vols fer-ho, ho faràs.